C - Push

Categoria: Push

Equipment: barbell, Ktb, Med Ball

Capacità condizionali: Strenght, Resistence

Primary muscles involved: Tricipiti, Deltoidi

Description:

Il movimento inizia in stazione eretta con le gambe alla larghezza del bacino e Kettlebell, BIlanciere o Med Ball in posizione di Rack. L’obbiettivo è distendere completamente le braccia tramite una azione di spinta in direzione verticale in modo da portare l’attrezzo sopra la testa in linea con il resto del corpo, grazie ad un azione combinata di spinta degli arti inferiori ed estensione degli arti superiori

Punti di performance:

• Controllare il peso dell’attrezzo
• Rom completoAddome contratto durante l’esercizio
• Fase eccentrica (discesa) controllata
• Traiettoria verticale rettilinea della spinta

Errori comuni:

• Carico troppo pesante o troppo leggero
• Non distendere completamente le braccia
• In fase iniziale tenere il carico lontano dal petto
• Eccedere con la curva lombare al termine della fase concentrica

Didattica kids:

Una volta afferrata saldamente la kettlebell portarla dal petto fin sopra la testa distendendo bene gli arti superiori e incastrando la testa fra le braccia ad estensione completa. Piegare lentamente le braccia per riportare la kettlebell a contatto con il petto tenendo i gomiti vicini al corpo.

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Categoria: Push

Equipment: Body Weight. Box

Capacità condizionali: Strenght, Resistence

Principali muscoli coinvolti: Tricipiti, Deltoidi

Descrizione:

È una versione più complessa dei push up tradizionali che prevede un piegamento degli arti superiori con il busto a 90°. Il piegamento si effettua partendo dalla posizione verticale del busto con i piedi in appoggio su un rialzo (box). L’obbiettivo è quello di piegare le braccia portando la testa a contatto con il suolo leggermente più avanti delle mani (così da formare un triangolo) e successivamente spingere con forza per distendere completamente le braccia senza perdere l’assetto verticale.

Punti di performance:

• Al termine della fase concentrica, gli arti superiori sono il linea con il busto
• Quando la testa è al suolo forma un triangolo con le mani
• Gomiti piegati a 45°(non troppo larghi)

Errori comuni:

• Perdita dell’assetto verticale del busto
• Rom incompleto
• Gomiti larghi
• Testa in linea con le mani

Varianti:

Nella versione scalata si possono appoggiare le ginocchia sul box

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Categoria: Push

Equipment: Body Weight

Capacità condizionali: Strenght

Primary muscles involved: Tricipiti, Deltoidi

Descrizione:

È la versione più complessa a corpo libero per la categoria push. Il piegamento si effettua partendo dalla posizione verticale assistita al muro con braccia distese a larghezza spalle, gambe unite e anch’esse distese, talloni a contatto con la parete e testa ben incastrata fra le braccia. L’obbiettivo è quello di piegare le braccia portando la testa a contatto con il suolo leggermente più avanti delle mani (così da formare un triangolo) e successivamente spingere con forza per distendere completamente le braccia senza perdere l’assetto verticale. In questo modo il carico sulle braccia è massimizzato ed è pari al peso del corpo.

Punti di performance:

• Kip efficace delle gambe
• Incastro corretto della testa a braccia distese
• Fase eccentrica controllata

Errori comuni:

• Ricerca del contatto piedi-muro troppo frettolosa
• Eccessiva lordosi ad arti tesi
• Fase eccentrica troppo rapida e poco controllata

Varianti:

Si può effettuare il movimento di kip con le gambe per rendere la ripetizione più accessibile oppure usando un rialzo sotto la testa per diminuire il rom.

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Categoria: Push

Equipment: Parallele, Ring

Capacità condizionali: Strenght, Resistance

Principali muscoli coinvolti: Pettorali, Tricipiti, Deltoidi

Descrizione

Partenza con braccia estese sulle parallele, piegamento dei gomiti oltre 90° e ritorno

Punti di performance:

• Braccia distese
• Rom completo (oltre 90° in fase eccentrica)
• Espirazione al termina della fase concentrica
• Gomiti stretti

Errori comuni:

• Gomiti larghi
• Range di lavoro incompleto

Varianti:

• Loop band nella versione facilitata sia con le parallele che ring
• Jump in fase concentrica

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