C - Push

C02 – Dip Box

Categoria: Push

Equipment: Parallette, Box

Capacità condizionali: Strenght, Resistance

Principali muscoli coinvolti: Pettorali, Tricipiti, Deltoidi

Descrizione:

Partenza con braccia distese alla larghezza delle spalle, scapole addotte e depresse, mani che afferrano il bordo del box con i pollici verso il corpo, gambe distese unite, talloni in appoggio e glutei appena fuori dal box. Si effettua un piegamento delle braccia con i gomiti che superano il livello delle spalle (oltre 90°) successivamente si effettua il movimento di spinta per distendere le braccia. Il movimento, sia nella fase eccentrica (discesa) sia in quella concentrica (salita), segue una traiettoria verticale in cui il bacino non si allontana dalla parete del box.

Punti di performance:

Braccia distese
Spalle attive (scapole depresse e addotte)
Rom completo (oltre 90° in fase eccentrica)
Traiettoria del movimento verticale
Schiena che mantiene le sue curve fisiologiche

Errori comuni:

Spalle anteposte
Mani rivolte nel verso sbagliato
Mani troppo larghe
Gomiti che si aprono durante le fasi eccentrica e concentrica
Bacino che avanza rispetto alla parete del box durante l’esecuzione

Varianti:

Dip alle parallele
Dip facilitato con gambe piegate

Didattica Kids:

Si parte seduti sul box con le braccia in appoggio sul bordo alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le gambe unite avanti. Spostare il busto in avanti per cominciare l’esercizio: far scendere lentamente il sedere piegando le braccia senza allontanarlo dal box e risalire spingendo decisi con le braccia arrivando a distenderle completamente e mantenendo il sedere vicino al box ma senza sedersi in modo da poter effettuare subito un’altra ripetizione. Inizialmente, ai più piccoli soprattutto, proporlo nella versione facilitata con le gambe piegate e tutto il piede in appoggio a terra in modo da semplificare le fasi di discesa e salita.

Info

Categoria:

Attrezzatura:

Capacità condizionali:

Forza

E01 – Burpees

Categoria: Cardio

Attrezzatura: Body Weight

Capacità condizionali: Resistenza

Capacità coordinative: Accoppiamento

Principali muscoli coinvolti: Arti inferiori, tricipiti, pettorali, deltoidi

Descrizione: Esercizio che permette un coinvolgimento di tutto il corpo utilizzando la spinta sia degli arti superiori sia di quelli inferiori. Il coinvolgimento fisico è dato da un cambio di posizione del corpo che deve passare dalla stazione eretta alla stazione prona per poi ritornare eretta con un balzo in maniera fluida, dinamica e reattiva. L’esercizio parte appunto da in piedi, nella fase eccentrica si appoggiano bene le mani a terra e le gambe da raccolte si distendono passando dalla posizione di plank per arrivare ad appoggiare il petto a terra piegando le braccia in maniera controllata. La fase concentrica è caratterizzata da una spinta esplosiva delle braccia, seguita da una flessione delle cosce a piedi pari per portare le ginocchia al petto e successivamente da un balzo che estende il corpo verso l’alto.

Punti di performance:

Petto a contatto con il suolo
Movimento fluido energico e continuo
Balzo in fase finale
Passaggio da stazione eretta a prona controllato
Attutire l’atterraggio

Errori comuni:

Petto che non arriva a contatto con il suolo
Postura scomposta
Non eseguire il balzo in fase finale
Non controllare la fase eccentrica lasciandosi “cadere” a terra

Varianti:

Burpees over box
Burpees over bar
Burpees facilitato senza piegamento, in avanzamento
Burpees pull-up, 180° nel salto

Didattica Kids:

Partendo da in piedi portare la pancia a terra e rialzarsi energicamente per fare un balzo a piedi pari. Atterrare in maniera composta e ritornare con la pancia a terra per eseguire un’altra ripetizione.

Info

Categoria:

Attrezzatura:

Corpo Libero

C01- Push Up

Video

Info

Categoria:

Attrezzatura:

Corpo Libero

Capacità condizionali:

Forza

Pdp:

Mani ben appoggiate a terra in linea con le spalle
Curva lombare annullata grazie alla contrazione addominale
Gomiti che non si allargano durante il piegamento (circa 45° rispetto al busto)
Rom completo con petto che tocca il pavimento e braccia che si distendono completamente

Note:

Il push up è il classico piegamento sulle braccia a corpo libero. Non sono necessarie attrezzature se non il suolo e il corpo stesso: dalla posizione di plank bisogna piegare le braccia portando il petto a terra leggermente più avanti delle mani (fase eccentrica) e successivamente distendere le braccia con forza (fase concentrica) per tornare alla posizione iniziale. La distanza fra le mani incide sulla difficoltà dell’esercizio, più il passo è stretto più il piegamento risulta difficile.