D - Core

D03 – Toes to Bar

D03 – Toes to Bar

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Categoria: Core

Equipment: Bar, Ring

Capacità condizionali: Resistence

Principali muscoli coinvolti: Core, flessori delle cosce, psoas

 

Descrizione:

Il toes to bar è uno degli esercizi più complessi per la categoria core e si effettua in sospensione alla sbarra. Dalla posizione di hollow position si contrae l’addome in fase concentrica per permettere alle gambe di salire, possibilmente tese, con l obbiettivo di toccare con i piedi la sbarra. La ripetizione non è valida se i piedi non vanno a contatto con la sbarra. In fase eccentrica l’addome resiste per far tornare le gambe in posizione di partenza minimizzando l’oscillazione.

Punti di performance:

  • Braccia distese e spalle attive
  • I piedi a contatto con la sbarra
  • Gambe unite

Errori comuni:

  • Tirare e piegare le braccia
  • Perdere il controllo sotto la sbarra, oscillando
  • Non toccare la sbarra con i piedi

Varianti: Kipping Toes To Bar

L’obbiettivo non cambia (portare i piedi alla sbarra) ma l’esercizio diventa più dinamico, meno dispendioso ma altrettanto allenante. Grazie al movimento di kip alla sbarra sarà possibile arrivare con i piedi alla sbarra in maniera più economica e quindi potranno essere effettuate, rispetto alla versione strict, più ripetizioni prima di raggiungere l’esaurimento muscolare.

 

 

Info

Categoria:

Attrezzatura:

  • Sbarra
  • Anelli
D02 – Swing alla sbarra

D02 – Swing alla sbarra

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Categoria: Core

Equipment: Bar, Ring

Capacità condizionali: Resistence

Capacità coordinative: Differenziazione cinestetica

Principali muscoli coinvolti: Core

 

Descrizione:

Lo swing è un movimento di oscillazione controllata alla sbarra (o anelli), costituito dall’alternanza di due posizioni ben definite: hollow e superman. La posizione di hollow prevede una sospensione al di sotto della sbarra a braccia tese, con addome contratto, bacino retroverso e spalle “attive”.

La posizione di superman invece si ottiene cercando di mantenere i piedi indietro rispetto alla sbarra, petto in fuori e scapole addotte. Il passaggio tra queste due posizione deve essere effettuato con un’oscillazione controllata e fluida alla sbarra.

Lo swing alla sbarra è un’importante esericizio da apprendere per eseguire alcuni esercizi dell’ Ecross come i kipping pull up,kipping toes to bar, kipping k2e e kipping k2c.

Punti di performance:

  • Attivazione corretta dei deltoidi e del trapezio
  • Movimento fluido e controllato

Errori comuni:

  • Timing errato nel passaggio tra hollow e superman
  • Piegare le braccia

Didattica Kids:

Posizionarsi di fianco al bambino in sospensione alla sbarra. Mettere una mano vicino all’addome e una vicino ai lombari (a distanza di circa 20cm). Indicare al bambino di toccare alternativamente la mano davanti all’addome (con i piedi tenuti dietro) e la mano dietro i lombari (con i piedi avanti).

Info

Categoria:

Attrezzatura:

  • Sbarra
  • Anelli

Capacità condizionali:

  • Resistenza

Capacità coordinative:

  • Differenziazione cinestetica
D01 – Sit Up

D01 – Sit Up

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Categoria: Core

Equipment: Body weight

Capacità condizionali: Resistence

Principali muscoli coinvolti: Addominali, psoas

 

Descrizione: La posizione di partenza è supina con gambe piegate a 90° , talloni a terra e braccia distese sopra la testa con il dorso della mano aderente al pavimento. Da qui la fase concentrica si effettua sollevando completamente il busto e portando le spalle prossime alle ginocchia. Durante la fase eccentrica l’addome ha un ruolo fondamentale nel controllo del busto per ritornare alla posizione di partenza.

Punti di performance:

  • Rom completo in ogni fase
  • Non sollevare i piedi
  • Fase eccentrica controllata

Errori comuni:

  • Non completare la fase concentrica
  • Staccare i piedi da terra
  • “Sbattere” la schiena durante la fase eccentrica
  • Non portare le mani oltre la testa.

Varianti:

  • Sit up butterfly
  • Sit up gambe tese
  • Sit up con torsione
  • Sit up con doppia torsione
  • Sit up con carico (med ball, kettlebell o disco)
  • Roll stand up

Didattica Kids:

Partenza da sdraiato con la pancia rivolta verso l’alto, le gambe piegate e i talloni ben piantati a terra; l’obbiettivo è di portare le spalle vicino alle ginocchia arrivando in posizione seduta. Come secondo riferimento le mani toccano le scarpe. Si ritorna in posizione di allungamento in maniera controllata.

Info

Categoria:

Attrezzatura:

  • Corpo Libero