D - Core

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Categoria: Core

Attrezzatura: Corpo libero

Capacità condizionali: Resistenza, Forza

Principali muscoli coinvolti: Lombari

Descrizione:

Importante esercizio di rinforzo della parte bassa della schiena, molto utile per migliorare la mobilità della colonna vertebrale e per contrastare l’atteggiamento ipercifotico del tratto toracico. La partenza è prona con le mani dietro la nuca i gomiti ben aperti e le scapole addotte. L’obbiettivo è quello di contrarre la parte lombare sollevando contemporaneamente il petto e le cosce (fase concentrica) e ritornare lentamente in appoggio.

Punti di performance:

• Gambe unite e tese
• Gomiti larghi
• Scapole addotte
• Fase eccentrica controllata

Errori comuni:

• Non estendere la coscia in fase concentrica
• Rom incompleto
• Chiudere i gomiti
• Fase eccentrica (ritorno) non controllata

Varianti:

• L-Sit alla sbarra
• L-Sit a gambe raccolte

Didattica Kids:

Partendo sdraiati con la pancia a terra, le mani dietro la nuca e le gambe unite, sollevare contemporaneamente il petto e le cosce rimanendo in equilibrio sulla pancia. Ritornare lentamente ad appoggiare il petto e le cosce.

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Categoria: Core

Equipment: Body Weight, parallette, ring

Capacità condizionali: Resistenza

Capacità coordinative: Differenziazione cinestetica

Principali muscoli coinvolti: Core, estensori arti superiori

Descrizione:

Il plank è uno tra i principali esercizi per rinforzare il centro del corpo. È un esercizio a contrazione isometrica con il corpo che assume un atteggiamento teso, controllato e con un assetto orizzontale rispetto al pavimento; mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia distese, scapole abdotte, deltoidi e pettorali in spinta, glutei e addominali contratti, gambe tese e piedi in appoggio. Essendo un esercizio isometrico bisogna mantenere la posizione per un certo tempo senza variare l’angolo di lavoro. L’esercizio diventa più complesso con le braccia in allungamento oltre la testa o con le spalle in avanzamento rispetto alle mani.

Punti di performance:

• Addome contratto, braccia distese, scapole abdotte
• Curva lombare annullata
• Gutei e quadricipiti contratti

Errori comuni:

• Tenere la pancia sollevata da terra con le braccia distese in linea con le spalle e creare una buona linea del corpo tra spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
• Non far cadere il bacino.

Varianti:

• Appoggio avambraccio
• 3 appoggi

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Categoria: Core

Equipment: Bar, Ring

Capacità condizionali: Resistence

Primary muscles involved: Core, flessori delle cosce, psoas

Descrizione:

k2c: Il movimento inizia in sospensione alla sbarra, in posizione di hollow. Dalla posizione di hollow si andranno a flettere le ginocchia sul busto, fino a portarle all’altezza del petto. Seguirà la fase eccentrica del movimento che dovrà essere controllata e lenta e finirà con il ritorno nella posizione iniziale.

L’esercizio k2e è una ottima variante dei Ttb che consente di far lavorare in maniera altrettanto intensa l’addome prendendo come punti di riferimento le ginocchia e i gomiti. L’obbiettivo diventa infatti quello di raccogliere le ginocchia portandole a contatto con i gomiti. La posizione di partenza è la stessa dei ttb (hollow).

Punti di performance:

• Braccia distese
• Spalle attive
• Hollow position mantenuta
• R.O.M. Completo

Errori comuni:

• Piegare le braccia durante la fase concentrica
• Non distendere le gambe nella fase eccentrica

VARIANTI:

• K2E Kipping: l’esercizio viene svolto come spiegato nel paragrafo sopra, con la differenza che verrà svolto con il movimento di kipping (vedere kip alla sbarra)
• K2C Kipping: l’esercizio viene svolto come descritto nel paragrafo “k2c”, con la differenza che verrà svolto con il movimento di kipping.

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