A04 – Rope Climb

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Categoria: Pull

Equipment: Rope

Capacità condizionali: Strenght, Resistence

Primary muscles involved: Gran Dorsali, Bicipiti

Descrizione:

È la classica salita della corda, con coinvolgimento attivo delle gambe che riduce l’affaticamento della presa e della muscolatura della parte superiore del corpo. Si parte afferrando la corda e tirando con le braccia per portare la corda al petto e poter posizionare i piedi. I piedi pizzicano la corda con le gambe raccolte. Si sale la corda spingendo con le gambe e accompagnando il movimento con le braccia che si distendono e tornano piegate al petto con la distensione delle gambe.

Punti di performance:

• Posizionare correttamente i piedi sulla corda
• Attivare maggiormente le gambe in funzione delle braccia
• Scendere lentamente spostando un braccio alla volta

Errori comuni:

• Non salire solo di braccia (a meno che non sia espressamente richiesto)
• Non lasciarsi andare durante la discesa

Varianti:

• Legless rope climb
• L-sit rope climb
• Rope climb con assistenza dell’istruttore
• Partenza seduti a terra

Didattica Kids:

Afferrare saldamente con entrambe le mani la corda a braccia tese in alto. Da questa posizione raggruppare le gambe andando con i piedi a “pinzare la corda”. Una volta trovata stabilità, estendere le gambe e spostare la presa delle mani via via più in alto fino a quando ci si ritrova con le gambe tese. Ripetere i passaggi più volte fino a raggiungere il traguardo prefissato. Una buona alternativa è la didattica a partire dalla posizione seduta su un box, in modo da poter imparare a posizionare i piedi senza avere lo stress del carico sulle braccia.

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