D05 – Plank

back to Exercises

Categoria: Core

Equipment: Body Weight, parallette, ring

Capacità condizionali: Resistenza

Capacità coordinative: Differenziazione cinestetica

Principali muscoli coinvolti: Core, estensori arti superiori

Descrizione:

Il plank è uno tra i principali esercizi per rinforzare il centro del corpo. È un esercizio a contrazione isometrica con il corpo che assume un atteggiamento teso, controllato e con un assetto orizzontale rispetto al pavimento; mani posizionate alla larghezza delle spalle, braccia distese, scapole abdotte, deltoidi e pettorali in spinta, glutei e addominali contratti, gambe tese e piedi in appoggio. Essendo un esercizio isometrico bisogna mantenere la posizione per un certo tempo senza variare l’angolo di lavoro. L’esercizio diventa più complesso con le braccia in allungamento oltre la testa o con le spalle in avanzamento rispetto alle mani.

Punti di performance:

• Addome contratto, braccia distese, scapole abdotte
• Curva lombare annullata
• Gutei e quadricipiti contratti

Errori comuni:

• Tenere la pancia sollevata da terra con le braccia distese in linea con le spalle e creare una buona linea del corpo tra spalle, bacino, ginocchia e caviglie.
• Non far cadere il bacino.

Varianti:

• Appoggio avambraccio
• 3 appoggi

Info