C02 – Dip Box

Categoria: Push

Equipment: Parallette, Box

Capacità condizionali: Strenght, Resistance

Principali muscoli coinvolti: Pettorali, Tricipiti, Deltoidi

Descrizione:

Partenza con braccia distese alla larghezza delle spalle, scapole addotte e depresse, mani che afferrano il bordo del box con i pollici verso il corpo, gambe distese unite, talloni in appoggio e glutei appena fuori dal box. Si effettua un piegamento delle braccia con i gomiti che superano il livello delle spalle (oltre 90°) successivamente si effettua il movimento di spinta per distendere le braccia. Il movimento, sia nella fase eccentrica (discesa) sia in quella concentrica (salita), segue una traiettoria verticale in cui il bacino non si allontana dalla parete del box.

Punti di performance:

• Braccia distese
• Spalle attive (scapole depresse e addotte)
• Rom completo (oltre 90° in fase eccentrica)
• Traiettoria del movimento verticale
• Schiena che mantiene le sue curve fisiologiche

Errori comuni:

• Spalle anteposte
• Mani rivolte nel verso sbagliato
• Mani troppo larghe
• Gomiti che si aprono durante le fasi eccentrica e concentrica
• Bacino che avanza rispetto alla parete del box durante l’esecuzione

Varianti:

• Dip alle parallele
• Dip facilitato con gambe piegate

Didattica Kids:

Si parte seduti sul box con le braccia in appoggio sul bordo alla larghezza delle spalle, la schiena dritta e le gambe unite avanti. Spostare il busto in avanti per cominciare l’esercizio: far scendere lentamente il sedere piegando le braccia senza allontanarlo dal box e risalire spingendo decisi con le braccia arrivando a distenderle completamente e mantenendo il sedere vicino al box ma senza sedersi in modo da poter effettuare subito un’altra ripetizione. Inizialmente, ai più piccoli soprattutto, proporlo nella versione facilitata con le gambe piegate e tutto il piede in appoggio a terra in modo da semplificare le fasi di discesa e salita.

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